ダイエット目的でエアロバイクの購入を検討しているけど、本当にエアロバイクで痩せることができる？
そんな疑問にお答えしたいと思います。
エアロバイクダイエットが効果的な理由
結論から言ってしまうと、エアロバイクはダイエットに効果的です。
そして、以下２点がエアロバイクでのシェイプアップにおけるポイントです。
- 有酸素性の運動によるエネルギー消費
- 筋力アップによる基礎代謝向上
エネルギー消費
エアロバイクをペダリングする動作は、有酸素運動に該当します（よほど息が上がるほどハードにしない限り）
有酸素運動はエネルギー代謝の過程で酸素を必要とし、体内の「脂肪」をエネルギー源とし（比較的）消費しやすい性質があります。
消費カロリーを（比較的多く）脂肪から捻出できるので、エアロバイクをはじめとした有酸素運動は、ダイエットに効果的なのです。
基礎代謝向上
基礎代謝という言葉の意味をご存知でしょうか・・・？
基礎代謝とは・・・優しく言い換えると
- 「何もしなくても自然に消費されるカロリーの量」
例えば、臓器や脳などは何もしなくても、寝ている間でも常にエネルギーを消費し続けています。そして、筋肉も同様です。常にエネルギー消費を続けています。
筋肉量が増えれば、エネルギー消費量も増加します。つまり基礎代謝がアップするということ。そうすると、常にエネルギーを消費できる体質になり、痩せやすく太りにくい体質となっていくのです。
エアロバイクは有酸素系の運動が中心ですが、続けるうちに下半身を中心として筋肉強化が知らぬ間に行われているので、筋肉アップつまり基礎代謝アップとなり、ダイエットを効率よく進めることができるのです。
ダイエットメニュー
具体的に、どういったトレーニングメニューがいいのか？ダイエットに焦点を当てたメニューに関して考察したいと思います。
基本的な原則として、きついハードな運動は必要ありません。有酸素性の軽く息が上がる程度のフィットネスで十分効果を見込めます。
心拍数
最も重要視したいのは心拍数です。心拍数で運動強度の管理をするのが理想です。
なぜなら、個人の体力や筋力の差によって理想的な負荷の力や速度は異なりますが、心拍数だけは全てを包括した管理指標となるので。心拍数で運動強度を管理するのが効率的なダイエットの第一歩です。
- ダイエットに効果的な心拍数＝（220-年齢）×0.6
ずばり上記の通りです。例えば40歳の方であれば
（220-40）×0.6＝108 [回/分] です。
実際にやってみるとわかりますが、かなり楽な運動だと感じるはずです。
でも、これでOK！脂肪燃焼に必要な運動強度はこのレベルでクリアしているのです。
これ以上きついレベルで（エアロバイックの負荷を上げて）行うと、今度は脂肪の代わりにグリコーゲンがエネルギー源として使用されるようになり、脂肪燃焼効率の面からみると【非効率】になってしまうのです。
速度
上記のように運動強度は心拍数で管理することが理想ですが、それができない環境であれば速度で管理しましょう。ほとんどのエアロバイクでは、サイクルメーターに距離や速度が表示されるので、それを活用します。
速度は、15〜20 [km/h]ほどで十分でしょう。体力がある方で、あまりにこの速度が楽すぎる（全く心拍数があがらない）と感じるのであれば、少し速度を早め軽く息が上がるペースまで持っていくのが良いです。
継続時間の注意点
「脂肪燃焼が始めるのは運動開始から20〜30分後だから、最低でも20分以上は継続するように！」
というような記述が他のWEBサイトで散見されますが、これは「間違い」ですから。
LTペースと呼ばれる、キツイ運動負荷の一歩手前レベルの強度で運動しているときは確かにこの原理が当てはまります。
しかし、エアロバイクを使ったダイエットは、このような高強度の負荷を描ける必要はないので、全く当てはまりません。短い時間でもきちんと脂肪燃焼効果を得られるのでご安心ください。
「細切れ時間」での運動を組み合わせて、総合的な運動時間を伸ばしていけばOKですから！
期間の目安
一概にどの程度続ければ効果を実感できるか？というのは答えられませんが、少なくとも３ヶ月は続けてみた方が良いでしょう。筋肉がつき、基礎代謝上がり燃焼体質になるまでは、そう短期間では成し遂げられません。
燃焼体質になると、運動で面白いように体重が落ち始め、太りづらくなり、本当の意味でリバウンドとは無縁になります。
あなたの体はこれまでの食生活、生活習慣のもとで形作られているので、１週間や２週間でなんとかなる問題ではないことはおわかりいただけるでしょう。裏技的な手法は存在しません。地道にエアロバイクをペダリングするだけです！
飽きることへの対策
エアロバイクを漕いでいと次第に飽きてくるんですよね・・・。当然ながら景色は変わらないし、外の風を感じることもできない。そんなお悩みがあるのであれば以下を検討ください。
リカベント（背もたれあり）タイプ
エアロバイクには、背もたれありのタイプ（リカベントタイプ）があります。少しリラックスして漕ぐことができるので、一般的なママチャリタイプのエアロバイクよりも長い時間継続できるメリットがあります。
それと、リカベントタイプは「大きな太ももの筋肉」を効率的に動員できるので、実はダイエット効果も高いということも特徴の１つです。
デスクタイプ
デスクタイプは「ながらトレーニング」が可能なので、同じ風景・同じ動作に飽き飽きしてしまいそうな方は、このタイプのエアロバイクを選ぶと良いです。
前方のデスクにタブレット端末を置いて映画を楽しみながらペダリングすることも可能です。ノートパソコンを置けるタイプも存在するので、ちょっとした作業をしながらトレーニングをしているという方もいらっしゃいます。
アフターケアはした方が良い
トレーニング後は、速やかな糖質補給をするべきです。運動後は、筋肉中のグリコーゲンが失われた状態になります。そのまま何も補給しないと、筋肉が栄養不足となって筋肉が自分自身を分解することでグルコースを作り出します。
筋肉をアップ+基礎代謝を向上させたことが無駄になりかねないので、きちんと糖質補給はしましょう。
トレーニング後はプロテイン（タンパク質）の補給が一般的ですが、ほとんどのプロテインには糖質が配合されています。ですから、トレーニング後の補給はプロテインがオススメ。
リカバリープロテインのすすめ
特にトレーニング後の回復に特化したプロテインがあります。糖質とタンパク質をリカバリー仕様にブレンド配合し、即座に筋肉届く「BCAA（アミノ酸）」を配合した商品です。
おすすめは２商品あるのですが、クオリティを求めるのであればサバスですが、コスパ重視ならウイダーです。値段とコスパの関係からチョイスください。
サドルクッションはあった方がいいかも
長時間同じ体制で漕ぎ続けるので、お尻が痛くなったり。。。さらに、ロードバイクに乗る「男性」ならわかると思うのですが、股間が擦れて・・・。
余計なトラブルに見舞われないよう、防御の意味も込めて「サドルクッション」は同時に購入しておいた方が良いと思います。
エアロバイクダイエットのまとめ
エアロバイクで脂肪燃焼＆ダイエットを成功させるための「ポイント」は以下の通りです。
- 楽な心拍数で
- 細切れ時間の積み重ねでもいいから
- 長い期間続けること
是非、あなたの目的に合ったエアロバイクをチョイスしてください！
目的別にエアロバイクを選びたい方へ
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